Система Табата для похудения

В далеком 1996 году японским медиком Идзуми Табата совместно с исследовательской группой из Токийского Национального института фитнеса и спорта был разработан и опубликован уникальный метод тренировок. Он получил название по фамилии своего создателя – система Табата

Суть этой системы заключается в четком чередовании интенсивной физической нагрузки и отдыха. То есть, за основу берется не количество повторов того или иного упражнения, а его продолжительность по времени. Благодаря такому подходу качество и эффективность тренировки возрастает в 9 раз! Именно поэтому она и стала использоваться людьми самых разных стран.

Основные правила тренировки по системе Табата для похудения

Для того чтобы достичь максимального результата и не навредить здоровью, необходимо соблюдать определенные правила:

  • Выполнение упражнения должно длиться ровно 20 секунд. Поэтому обязательно приобретите часы с секундной стрелкой.
  • Интенсивность физической нагрузки во время выполнения упражнения должна быть максимально высокой, то есть на пределе ваших возможностей.
  • Перерыв длится ровно 10 секунд. Сокращать его ни в коем случае нельзя, только навредите здоровью.
  • Во время перерыва нельзя пить и отвлекаться на разговоры. Можно только занять исходную позицию для выполнения следующего упражнения.
  • В начале тренировки обязательно следует выполнить разминочный комплекс, а в конце – упражнения для растяжки мышц.

Также запомните, что тренировка у новичков и людей, давно не занимавшихся спортом, должна длиться не более 4-5 минут. Впрочем, после адаптации можно выполнять и по 3-4 подхода всего комплекса упражнений. При этом упражнения могут быть самыми разнообразными. Главное, чтобы они несли нагрузку на все группы мышц. Ниже представлен примерный комплекс упражнений. Вы можете использовать его или составить собственный.

Комплекс упражнений по системе Табата для похудения:

  • Приседания: Расставьте ноги на ширине плеч и выполняйте резкие приседания до положения, когда бедра оказываются параллельно полу.
  • Отжимания: Выполните серию интенсивных отжиманий из упора лежа или из упора с колен.
  • Скручивания: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Выполните серию прямых скручиваний (качайте пресс).
  • Выпады: Из положения стоя делайте попеременно выпады вперед, сгибая при этом переднюю ногу под прямым углом по отношению к полу.
  • Обратные отжимания: Сядьте на стул, упершись руками в сиденье. Затем выполните серию обратных отжиманий, опуская ягодицы на пол. Руки должны при этом сгибаться строго под прямым углом.
  • Велосипед или ножницы: По желанию выполните любое из этих упражнений в самом быстром темпе.
  • Втягивания ягодиц: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. В интенсивном темпе втягивайте ягодицы и отрывайте поясницу от пола. Затем возвращайтесь в исходную позицию.
  • Прыжки с подскоком: Выполните серию прыжков с подскоком, стараясь при этом поднимать колени максимально высоко.

Выполняя, ежедневно этот комплекс упражнений, будьте готовы к тому, что ваш вес начнет стремительно снижаться. Однако получить такой результат от тренировок вам удастся лишь в том случае, если вы пересмотрите свой рацион питания. Ведь, если изучить отзывы людей, использовавших систему Табата для похудения, после интенсивной тренировки не только разогреваются все мышцы, но и просыпается «зверский» аппетит. Поэтому обязательно продумайте свое меню, прежде чем приступите к занятиям!