Стретчинг

Стретчинг – это удивительный вид фитнеса. Он не только позволяет установить контроль над каждой мышцей человеческого организма, но и избавляет от лишнего веса, а также дарит позитивные эмоции. При этом упражнения из стретчинга
можно выполнять как в виде самостоятельной тренировки, так и включать в конце любого иного занятия спортом. Ведь все они направлены только на растяжение мышц.

Какой бывает стретчинг

Принято различать несколько видов этой стретчинга: статический, динамический, парный и баллистический. Их можно практиковать вместе (в течение одной тренировки) и по отдельности. Причем для выполнения упражнений вам не понадобится какая-либо экипировка. Удобная одежда и желание заниматься – вот и все, что вам нужно.

В статическом стретчинге все упражнения выполняются очень медленно. Во время занятия не должно быть болезненных ощущений, то есть тянуть мышцы необходимо до той степени, пока не появится легкий дискомфорт и приятная нега.

В парном же варианте все происходит точно так же, как и в статическом, только приходится преодолевать противодействие партнера. Динамический вид предполагает выполнение пружинящих (но не резких!) движений и остановку в определенной позе на 3-5 секунд. Баллистический же – это привычные нам всем махи и наклоны.

Комплекс упражнений

В домашних условиях лучше практиковать только статический вид стретчинга, так как он менее травматичный и не требует неусыпного контроля инструктора.

  • Упражнение 1: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и потянитесь за воображаемым предметом. Достигните максимального растяжения и замрите на 10 секунд.
  • Упражнение 2: Встаньте ровно, сцепите руки в замок за спиной. Втяните живот и наклонитесь вперед, насколько сможете. Руки при этом поднимайте вверх. Достигнув максимального напряжения, замрите на 30 секунд.
  • Упражнение 3: Наклонитесь вперед, согнув колени, и достаньте ладонями пол. Не меняя положения, разогните колени, насколько сможете. Удержитесь в этом положении 30 секунд.
  • Упражнение 4: Встаньте ровно, спина прямая, живот максимально втянут. Левую руку поставьте на внешнюю сторону левого бедра, правую поднимите над головой. Потянитесь и наклонитесь влево, словно хотите ладонью толкнуть воображаемый предмет. Замрите в максимальном напряжении в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой руки.
  • Упражнение 5: Расставьте ноги максимально широко. Наклонитесь и достаньте ладонями пол. Медленно скользните правой ногой максимально далеко, приседая при этом на левую ногу. Достигнув максимального натяжения мышц внутренней стороны правой ноги, замрите на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой ноги.
  • Упражнение 6: Лягте на спину. Притяните руками правое колено к грудной клетке. Задержитесь на 10 секунд и выпрямите ногу максимально сильно. Повторите упражнение для левой ноги.
  • Упражнение 7: Лягте на спину. Притяните руками оба колена к грудной клетке. Поднимите голову и потяните подбородок навстречу к коленям. Задержитесь на 20-30 секунд.
  • Упражнение 8: Лягте на спину. Притяните оба колена к грудной клетке и схватитесь ладонями за носочки. Выпрямите ноги до максимума. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд.
  • Упражнение 9: Сядьте на пол, скрестив ноги между собой. Положите голову ровно на правое плечо. Задержитесь на 10 секунд и выполните упражнение для другой стороны.
  • Упражнение 10: Сядьте на пол, скрестив ноги. Поверните голову влево и постарайтесь заглянуть себе за плечо. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и выполните упражнение для другой стороны.