Упражнения с гантелями

Гантели – это универсальный спортивный снаряд, который идеально подходит для решения многих задач. Так, к примеру, упражнения с гантелями позволяют избавиться от лишнего веса, проработать все проблемные зоны и даже вылепить идеальную фигуру, состоящую полностью из крепких и красивых мышц.

Кроме того, такие упражнения могут выполнять практически все желающие, вне зависимости от пола и возраста. Единственное ограничение и противопоказание – это заболевания опорно-двигательного аппарата. Однако даже при наличии подобных болезней заниматься с гантелями можно. Главное – согласовать комплекс упражнений с врачом.

Прежде чем начать тренироваться, необходимо приобрести подходящие гантели. Лучше всего для тренировок подойдут разборные трехкилограммовые. Их легко можно превратить в гантели весом 1,5 и 2 кг, а в дальнейшем нарастить до 7-15 кг. Также вам понадобится удобная спортивная одежда и обувь.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс можно выполнять ежедневно и тратить на это по 1-1,5 часа в день. Но новичкам стоит ограничиться двумя получасовыми тренировками в неделю. Перерыв им необходим для отдыха и восстановления мышц.

Приступать к упражнениям можно только после хорошей разминки. Потанцуйте, попрыгайте на скакалке или выполните любой разминочный комплекс, заставляющий вас слегка вспотеть, и только после этого переходите к основной части занятия:

  • Упражнение 1: Встаньте ровно, руки с гантелями опущены, ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Присядьте, слегка отводя ягодицы назад и наклоняя спину вперед, словно желаете сесть на скамью. Затем поднимитесь, перенося вес тела на пятки. Стопы от пола не отрывать.
  • Упражнение 2: Исходная позиция та же, но носки развернуты в стороны под углом 45 градусов. Представьте, что позади вас находится стенка. Ваша задача – присесть, широко разводя в стороны колени, и не задеть воображаемую стенку. Для этого во время приседания сильно сожмите ягодицы и выдвиньте таз вперед. Опускайтесь в приседании до тех пор, пока поверхность бедер не образует горизонтальную линию, параллельную полу. При подъеме переместите вес тела на пятки и внешнюю сторону стоп.
  • Упражнение 3: Выдвиньте одну ногу вперед и согните в колене под углом 90 градусов. Оставшаяся позади нога должна упираться только на носок. Руки с гантелями по-прежнему опущены. Согните заднюю ногу в колене и опускайтесь вниз, как можно ниже, но не касайтесь пола. Спину держите идеально ровно. При подъеме центр тяжести должен приходиться на пятку передней ноги.
  • Упражнение 4: Встаньте в исходную позицию первого упражнения, но слегка согните колени и прижмите локти к туловищу. Ладошки должны смотреть вперед. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до упора вверх, а затем разгибайте.
  • Упражнение 5: Исходная позиция та же, что и в четвертом упражнении. Но при этом одну руку поднимите с гантелью вверх. Другой рукой зафиксируйте положение локтя. Сгибайте руку с гантелью назад (за спину) и выпрямляйте. Ни в коем случае не меняйте положение локтя рабочей руки.
  • Упражнение 6: Исходная позиция та же, что и в четвертом упражнении. Поднимите правую руку с гантелью вверх, левую оставьте опущенной. Наклонитесь влево, пружиня правой рукой вверх и влево. Левую руку при этом заводите за спину, пружиня вниз и вправо.

Каждое упражнение с гантелями в течение тренировки необходимо повторять по 20-25 раз. В конце занятия также необходимо выполнить упражнения на растяжку. Помните, что разминка и заминка – это обязательные части тренировки! Именно они уберегут вас от спортивных травм и боли в мышцах!